โปรตีน 100 กรัมต่อวัน ต้องกินอะไรบ้าง? ตัวอย่างอาหารใน 1 วัน
ถ้าตั้งเป้าว่าจะกิน โปรตีน 100 กรัมต่อวัน หลายคนอาจนึกว่าต้องกินอกไก่ปริมาณมาก หรือจำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคทุกวัน
จริง ๆ แล้วไม่จำเป็นค่ะ
เราสามารถแบ่งโปรตีนออกเป็น 3 มื้อหลักและของว่าง โดยเลือกจากอาหารหลายชนิด เช่น ไข่ ปลา ไก่ โยเกิร์ต เต้าหู้ และถั่ว ทำให้การกินโปรตีนถึงเป้าหมายง่ายขึ้น และอาหารโดยรวมมีความหลากหลายมากกว่า
อย่างไรก็ตาม โปรตีน 100 กรัมต่อวันไม่ได้เป็นเป้าหมายที่เหมาะกับทุกคน ปริมาณที่ควรกินขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และสุขภาพของแต่ละคน
ค่าขั้นต่ำอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักอาจต้องการมากกว่านั้นในบางกรณี
ดังนั้น บทความนี้ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกิน 100 กรัม แต่จะช่วยให้เห็นภาพว่า ถ้าเป้าหมายของคุณคือโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน สามารถจัดอาหารอย่างไรได้บ้าง
โปรตีน 100 กรัม หมายถึงอาหาร 100 กรัมหรือไม่?
ไม่เหมือนกันค่ะ
คำว่า “โปรตีน 100 กรัม” หมายถึงปริมาณสารอาหารโปรตีนที่ได้รับรวมทั้งวัน ไม่ได้หมายถึงกินเนื้อสัตว์หนัก 100 กรัม
ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนปรุงสุกประมาณ 4 ออนซ์ หรือราว 110–115 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม ไม่ใช่ 110 กรัมโปรตีน
อาหารแต่ละชนิดมีทั้งน้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่น ๆ อยู่ด้วย จึงไม่สามารถดูจากน้ำหนักอาหารแล้วคิดว่าเท่ากับน้ำหนักโปรตีนได้โดยตรง
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนของอาหารชนิดเดียวกันยังอาจแตกต่างกันได้เล็กน้อยตามชนิด วิธีปรุง ยี่ห้อ และขนาดที่รับประทาน
ตัวเลขในบทความจึงเป็น ค่าประมาณเพื่อช่วยวางแผนอาหาร ไม่จำเป็นต้องให้ได้ 100.0 กรัมพอดีทุกวัน
โปรตีน 100 กรัมต่อวัน กินอะไรบ้าง?
วิธีที่ทำได้ง่ายกว่าการพยายามกินโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียว คือแบ่งออกตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างเช่น
มื้อเช้า ประมาณ 25 กรัม
มื้อกลางวัน ประมาณ 30 กรัม
ของว่าง ประมาณ 15 กรัม
มื้อเย็น ประมาณ 30 กรัม
รวมประมาณ 100 กรัมต่อวัน
การแบ่งโปรตีนในหลายมื้อยังเหมาะกับการกินอาหารแบบปกติมากกว่า และช่วยให้เราไม่ต้องเพิ่มเนื้อสัตว์จำนวนมากเกินไปในมื้อใดมื้อหนึ่ง
งานทบทวนเกี่ยวกับโปรตีนและการควบคุมน้ำหนักเสนอว่า การได้รับโปรตีนประมาณ 25–30 กรัมต่อมื้ออาจเป็นรูปแบบหนึ่งที่นำไปใช้ได้ในอาหารโปรตีนสูง แต่ปริมาณที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับแต่ละคน
ตัวอย่างอาหาร 1 วัน โปรตีนประมาณ 100 กรัม
ตัวอย่างต่อไปนี้เป็นเพียงแนวทาง สามารถเปลี่ยนวัตถุดิบตามความชอบได้
มื้อเช้า: ไข่ + กรีกโยเกิร์ต
ตัวอย่าง
ไข่ 2 ฟอง
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
ผลไม้สด
ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรนตามความเหมาะสม
โปรตีนโดยประมาณ: 25 กรัม
ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่นำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยแนวทาง Dietary Guidelines ของสหรัฐฯ นับไข่ 1 ฟองเป็นหนึ่งหน่วยในกลุ่มอาหารโปรตีน
กรีกโยเกิร์ตสามารถเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าได้อีกโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มเนื้อสัตว์
ควรตรวจฉลากโภชนาการ เพราะแต่ละยี่ห้อมีปริมาณโปรตีนไม่เท่ากัน
มื้อกลางวัน: อกไก่ + ข้าว + ผัก
ตัวอย่าง
อกไก่ย่างหรืออบประมาณ 100–120 กรัม
ข้าวในปริมาณเหมาะสม
ผักหลากหลายชนิด
ไขมันดี เช่น ถั่วหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
โปรตีนโดยประมาณ: 30–35 กรัม
ไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะอกไก่ สามารถสลับกับปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือถั่วได้
Harvard Healthy Eating Plate แนะนำให้เลือกแหล่งโปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง และจำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
ของว่าง: โยเกิร์ต นม หรือถั่ว
ตัวอย่าง
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
หรือ
นม/นมถั่วเหลืองที่มีโปรตีน
ถั่วเล็กน้อย
โปรตีนโดยประมาณ: 10–15 กรัม
การใช้ของว่างช่วยให้ถึงเป้าหมายโปรตีนได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องเพิ่มอาหารจำนวนมากในมื้อหลัก
ถ้าเลือกผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ควรดูทั้งโปรตีน น้ำตาลเติมเพิ่ม และพลังงานจากฉลากด้วย
มื้อเย็น: ปลา + เต้าหู้ + ผัก
ตัวอย่าง
ปลาแซลมอนหรือปลาอื่นประมาณ 100–120 กรัม
เต้าหู้เล็กน้อย
ผัก
ข้าวหรือธัญพืชตามความเหมาะสม
โปรตีนโดยประมาณ: 30 กรัม
ปลาแซลมอนปรุงสุกประมาณ 4 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมตามตัวอย่างข้อมูลของ Harvard
หากไม่กินปลา สามารถเปลี่ยนเป็นเต้าหู้เพิ่มขึ้นหรือใช้ถั่วต่าง ๆ แทนได้
Harvard ยังระบุว่าเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ให้ทั้งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ โดยเต้าหู้บางชนิดสามารถให้โปรตีนค่อนข้างสูง แต่ปริมาณจริงจะแตกต่างตามชนิดและยี่ห้อ
สรุปตัวอย่างโปรตีนตลอด 1 วัน
มื้อ | ตัวอย่างอาหาร | โปรตีนโดยประมาณ |
เช้า | ไข่ 2 ฟอง + กรีกโยเกิร์ต | 25 กรัม |
กลางวัน | อกไก่ + ข้าว + ผัก | 30–35 กรัม |
ของว่าง | กรีกโยเกิร์ตหรือนม | 10–15 กรัม |
เย็น | ปลา + เต้าหู้ + ผัก | 30 กรัม |
รวม | ประมาณ 95–105 กรัม |
ไม่จำเป็นต้องทำให้ทุกวันเท่ากับ 100 กรัมพอดี ความแตกต่างเล็กน้อยในแต่ละวันเป็นเรื่องปกติ
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ จะกินโปรตีน 100 กรัมได้ไหม?
ได้ แต่ควรวางแผนอาหารให้หลากหลายมากขึ้น
แหล่งโปรตีนจากพืชที่สามารถใช้ได้ เช่น
เต้าหู้
เทมเป้
ถั่วเหลือง
ถั่วเลนทิล
ถั่วลูกไก่
ถั่วดำ
นมถั่วเหลือง
ถั่วเปลือกแข็ง
เมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี
ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม พร้อมใยอาหารประมาณ 15 กรัม
การกินโปรตีนจากพืชหลายชนิดตลอดวันช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนได้ โดยไม่จำเป็นต้องจับคู่อาหารทุกชนิดในมื้อเดียว
ต้องกินโปรตีนเชคเพื่อให้ครบ 100 กรัมไหม?
ไม่จำเป็น
คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนจากอาหารปกติได้ หากวางแผนแต่ละมื้อให้มีแหล่งโปรตีนชัดเจน
โปรตีนผงอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับบางคน เช่น คนที่มีเวลาจำกัด หรือกินอาหารได้ไม่มาก แต่ไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน
Harvard แนะนำว่าหากเลือกโปรตีนผง ควรอ่านฉลากส่วนผสมและโภชนาการ เพราะบางผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาล สารให้ความหวาน หรือส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม
โปรตีน 100 กรัมต่อวันเหมาะกับใคร?
ไม่สามารถตัดสินจากตัวเลข 100 กรัมเพียงอย่างเดียวได้
ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 50 กิโลกรัมกินโปรตีน 100 กรัม เท่ากับ 2 กรัม/กก./วัน
แต่คนที่หนัก 80 กิโลกรัมกิน 100 กรัม จะเท่ากับ 1.25 กรัม/กก./วัน
ดังนั้น ตัวเลขเดียวกันอาจถือว่าสูงสำหรับคนหนึ่ง แต่ไม่ได้สูงมากสำหรับอีกคนหนึ่ง
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนและกำลังลดน้ำหนัก งาน systematic review และ meta-analysis ปี 2024 พบว่าการเพิ่มโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า โดยผลการศึกษาชี้ว่าปริมาณต่ำกว่า 1.0 กรัม/กก./วันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ขณะที่มากกว่า 1.3 กรัม/กก./วันมีแนวโน้มสนับสนุนการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรตั้งเป้าระดับดังกล่าว
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเยอะยิ่งดีหรือไม่?
ไม่เสมอไป
โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารทั้งหมด
การลดไขมันยังขึ้นอยู่กับพลังงานรวม คุณภาพอาหาร การออกกำลังกาย การนอน และความต่อเนื่องของพฤติกรรม
อาหารโปรตีนสูงไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดโดยอัตโนมัติหากพลังงานที่ได้รับโดยรวมยังสูงกว่าที่ร่างกายใช้
งานวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นอาจช่วยเรื่องความอิ่มและการรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก แต่ผลระยะยาวยังขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำตามรูปแบบอาหารนั้นอย่างต่อเนื่องด้วย
ดังนั้น เป้าหมายที่เหมาะสมคือ กินโปรตีนให้เพียงพอ ไม่ใช่กินให้มากที่สุด
ควรเลือกโปรตีนแบบไหน?
อย่าดูเฉพาะจำนวนกรัมของโปรตีน
ควรดูว่าอาหารนั้นให้อะไรอีกบ้าง หรือที่บางครั้งเรียกว่า “protein package”
ตัวอย่างเช่น ปลาให้ทั้งโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด ขณะที่ถั่วให้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
ในทางกลับกัน เนื้อแปรรูปอาจให้โปรตีนเช่นกัน แต่สามารถมีโซเดียมหรือไขมันอิ่มตัวสูงกว่า
แนวทางหนึ่งที่นำไปใช้ได้คือสลับแหล่งโปรตีนระหว่าง
ปลา
ไก่หรือสัตว์ปีก
ไข่
ถั่วและถั่วเลนทิล
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะสม
แทนที่จะพึ่งอาหารชนิดเดียวทุกวัน
FAQ
โปรตีน 100 กรัม ต้องกินอกไก่กี่กรัม?
ไม่จำเป็นต้องได้โปรตีนทั้งหมดจากอกไก่ และโดยทั่วไปควรกระจายแหล่งโปรตีนให้หลากหลายกว่า
ปริมาณโปรตีนในอกไก่ยังขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักที่ระบุเป็นก่อนหรือหลังปรุง จึงควรดูฐานข้อมูลโภชนาการหรือฉลากที่ใช้จริงเมื่อต้องการคำนวณละเอียด
กินโปรตีน 100 กรัมต่อวันเยอะเกินไปไหม?
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ กิจกรรม เป้าหมาย และสุขภาพ
ตัวเลข 100 กรัมไม่สามารถระบุได้ว่า “มาก” หรือ “น้อย” โดยไม่ดูบริบทของแต่ละคน
ควรกินโปรตีนให้ครบในมื้อเดียวไหม?
ไม่จำเป็น
โดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง ซึ่งมักทำได้ง่ายและเข้ากับการกินในชีวิตประจำวันมากกว่า
โปรตีนจากพืชนับรวมด้วยไหม?
นับค่ะ
โปรตีนจากเต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล นมถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชสามารถนับรวมในโปรตีนทั้งหมดของวันได้
ผู้ที่มีโรคไตควรกินโปรตีน 100 กรัมต่อวันไหม?
ไม่ควรใช้เป้าหมายทั่วไปโดยไม่ประเมินเป็นรายบุคคล ผู้ที่มีโรคไตหรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดโปรตีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
สรุป: โปรตีน 100 กรัมต่อวันไม่จำเป็นต้องกินยาก
ถ้า โปรตีน 100 กรัมต่อวัน เป็นเป้าหมายที่เหมาะกับคุณ ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่จำนวนมากหรือพึ่งโปรตีนเชคทุกวัน
สามารถแบ่งง่าย ๆ เป็นประมาณ 25–30 กรัมในมื้อหลัก และเติมจากของว่างที่มีโปรตีน เช่น โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ไข่ หรือถั่ว
สิ่งสำคัญกว่าการทำตัวเลขให้ได้ 100 กรัมพอดี คือเลือกโปรตีนที่หลากหลาย กินอาหารโดยรวมให้สมดุล และกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามความต้องการของร่างกายแต่ละคน Avelyst - Weight & Metabolic
Vibhavadi Rangsit 32 0843569084 Line OA : @avelyst (มี@) หรือ https://lin.ee/ZhZpKEh
ความคิดเห็น