ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนวันละเท่าไร? พร้อมวิธีคำนวณแบบเข้าใจง่าย

เวลาลดน้ำหนัก หลายคนให้ความสำคัญกับ “กินให้น้อยลง” หรือการควบคุมแคลอรี แต่สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือ โปรตีน

เพราะในช่วงที่เรากินพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายไม่ได้ลดเฉพาะไขมันเท่านั้น แต่มีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย

คำถามจึงไม่ใช่แค่ว่า “ต้องกินโปรตีนเยอะไหม” แต่คือ ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนวันละเท่าไร และจะคำนวณอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง

สำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากที่กำลังลดน้ำหนัก ช่วงประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นเชิงปฏิบัติได้ แต่ปริมาณที่เหมาะสมจริงยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ การออกกำลังกาย สุขภาพ และโรคประจำตัว

ทำไมช่วงลดน้ำหนักจึงควรให้ความสำคัญกับโปรตีน?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ

เมื่อลดพลังงานจากอาหารเพื่อให้น้ำหนักลด ร่างกายอาจสูญเสียทั้งไขมันและมวลไร้ไขมัน ดังนั้นการได้รับโปรตีนเพียงพอ รวมกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ resistance training จึงมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ

Systematic review และ meta-analysis ปี 2024 ซึ่งรวมงานวิจัย 47 การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน พบว่าการเพิ่มโปรตีนระหว่างการลดน้ำหนักช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ และการได้รับโปรตีนมากกว่า 1.3 กรัม/กก./วันมีแนวโน้มให้ผลต่อมวลกล้ามเนื้อดีกว่าการกินในระดับต่ำกว่า 1.0 กรัม/กก./วัน

โปรตีนยังอาจช่วยเรื่องความอิ่มในบางคน งาน systematic review ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนพบว่าหลายการศึกษารายงานความอิ่มที่เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น แม้ว่าหลักฐานเรื่องความหิวและความอิ่มจะยังมีความแตกต่างกันระหว่างงานวิจัย

ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?

ค่าโปรตีนพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปตาม Dietary Reference Intake คือประมาณ

0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ตัวเลขนี้เป็นระดับที่ออกแบบมาเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการพื้นฐานของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ไม่ได้เป็นตัวเลขที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการลดไขมันหรือรักษากล้ามเนื้อระหว่าง calorie deficit

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก หลักฐานในปัจจุบันสนับสนุนว่าการรับประทานโปรตีนสูงกว่าระดับพื้นฐานอาจมีประโยชน์ต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ

ช่วงที่ใช้ได้ง่ายในชีวิตประจำวันคือประมาณ

1.2–1.6 กรัม/กก./วัน

ไม่จำเป็นว่าทุกคนต้องกินถึง 1.6 กรัม/กก. และโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้แปลว่าน้ำหนักจะลดเร็วขึ้นเสมอไป

การลดน้ำหนักยังขึ้นกับภาพรวมของพลังงานที่ได้รับ อาหารทั้งหมดที่กิน การออกกำลังกาย การนอน และความสามารถในการทำพฤติกรรมนั้นต่อเนื่อง

งาน meta-analysis ยังพบว่าการกินอาหารโปรตีนสูงกว่ามีผลดีต่อการลดน้ำหนักและไขมันมากกว่าอาหารโปรตีนต่ำเล็กน้อย แต่ความแตกต่างโดยรวมไม่ได้มีขนาดใหญ่มาก

วิธีคำนวณโปรตีนต่อวันแบบง่ายที่สุด

ใช้สูตรนี้ได้เลย

น้ำหนักตัว (กก.) × โปรตีนที่ต้องการ (กรัม/กก.)

ตัวอย่าง หากน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

ระดับเริ่มต้น:

70 × 1.2 = 84 กรัม/วัน

ระดับสูงขึ้น:

70 × 1.6 = 112 กรัม/วัน

ดังนั้น คนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัมอาจตั้งเป้าโปรตีนประมาณ

84–112 กรัมต่อวัน

แล้วปรับตามรูปแบบการกิน การออกกำลังกาย และสุขภาพของตัวเอง

ตัวอย่างตามน้ำหนักตัว

น้ำหนัก	1.2 กรัม/กก.	1.6 กรัม/กก.
50 กก.	60 กรัม	80 กรัม
60 กก.	72 กรัม	96 กรัม
70 กก.	84 กรัม	112 กรัม
80 กก.	96 กรัม	128 กรัม
90 กก.	108 กรัม	144 กรัม

ตารางนี้เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่ใช่ปริมาณที่ทุกคนจำเป็นต้องทำตาม

ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงมาก การนำ “น้ำหนักปัจจุบัน × ตัวเลขโปรตีน” โดยตรงอาจทำให้เป้าหมายโปรตีนสูงเกินความจำเป็น จึงควรปรับตามองค์ประกอบร่างกาย เป้าหมายน้ำหนัก และภาวะสุขภาพร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

จำเป็นต้องกินโปรตีนให้ถึงเป๊ะทุกวันไหม?

ไม่จำเป็นต้องกังวลกับความแม่นยำทุกกรัม

สำหรับคนทั่วไป การมี “ช่วงเป้าหมาย” มักใช้ง่ายกว่าการพยายามกินให้ได้ตัวเลขเดียวทุกวัน

เช่น หากเป้าหมายอยู่ที่ 90–110 กรัมต่อวัน วันที่ได้ 92 กรัมหรือ 105 กรัมก็ยังถือว่าอยู่ในช่วงที่วางไว้

สิ่งสำคัญกว่าคือสามารถทำได้ต่อเนื่องและอาหารโดยรวมยังสมดุล

ควรกระจายโปรตีนอย่างไรในหนึ่งวัน?

อีกวิธีที่ช่วยให้ทำได้ง่ายคือ กระจายโปรตีนไปในแต่ละมื้อ แทนที่จะกินเกือบทั้งหมดในมื้อเดียว

ตัวอย่าง ถ้าเป้าหมายคือประมาณ 90 กรัมต่อวัน อาจแบ่งเป็น

• มื้อเช้า 25–30 กรัม

• มื้อกลางวัน 30 กรัม

• มื้อเย็น 30 กรัม

• หรือแบ่งบางส่วนเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีน

ไม่จำเป็นต้องแบ่งเท่ากันทุกมื้อ แต่การมีแหล่งโปรตีนอยู่ในมื้อหลักแต่ละมื้อช่วยให้วางแผนง่ายขึ้น

โปรตีนมาจากอาหารอะไรได้บ้าง?

ไม่จำเป็นต้องพึ่งโปรตีนเชค

อาหารธรรมดาหลายชนิดให้โปรตีนได้ดี เช่น

• ปลา

• ไก่

• เนื้อไม่ติดมัน

• ไข่

• นมและโยเกิร์ต

• เต้าหู้และถั่วเหลือง

• ถั่วชนิดต่าง ๆ

• ถั่วเลนทิลและถั่วเมล็ดแห้ง

ปริมาณโปรตีนจริงแตกต่างกันตามชนิดอาหาร ขนาดชิ้น วิธีปรุง และยี่ห้อ ดังนั้นฉลากโภชนาการสามารถช่วยประเมินได้แม่นยำกว่าใช้ตัวเลขตายตัว

กินโปรตีนเยอะแล้วจะลดน้ำหนักได้เองไหม?

ไม่ใช่

โปรตีนไม่ใช่อาหารที่ทำให้ไขมันหายไปโดยอัตโนมัติ

ถ้าพลังงานรวมที่รับประทานยังสูงกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักก็อาจไม่ลด แม้จะกินโปรตีนสูงก็ตาม

การศึกษาเปรียบเทียบอาหารโปรตีนสูงและโปรตีนมาตรฐานพบว่าอาหารโปรตีนสูงอาจให้ประโยชน์เพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อการลดน้ำหนัก ไขมัน และการรักษามวลไร้ไขมันเมื่ออยู่ในบริบทของการจำกัดพลังงาน

ดังนั้นควรมองโปรตีนเป็น “ส่วนหนึ่ง” ของแผนลดน้ำหนัก ไม่ใช่ทั้งหมดของแผน

ถ้าออกกำลังกายด้วยควรกินโปรตีนเพิ่มไหม?

คนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งหรือ resistance training อาจมีเหตุผลที่จะเลือกเป้าหมายโปรตีนในช่วงด้านบนมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัมและออกกำลังกายต้านแรงสม่ำเสมอ อาจเลือกเป้าหมายใกล้ 1.4–1.6 กรัม/กก./วัน มากกว่าจะเริ่มที่ 1.2 กรัม/กก.

แต่ยังไม่จำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนมากที่สุดเท่าที่ทำได้

เป้าหมายคือให้เพียงพอต่อการรักษากล้ามเนื้อ พร้อมกับกินอาหารที่หลากหลายและเหมาะกับพลังงานที่ต้องการ

ใครบ้างที่ไม่ควรใช้สูตรนี้เองโดยตรง?

สูตร 1.2–1.6 กรัม/กก./วันเป็นแนวทางทั่วไป ไม่เหมาะที่จะใช้แทนคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนตั้งเป้าโปรตีนสูง หากมี เช่น

• โรคไตเรื้อรังหรือการทำงานของไตผิดปกติ

• โรคตับบางชนิด

• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

• ผู้สูงอายุที่มีภาวะเจ็บป่วยหรือภาวะขาดสารอาหาร

• น้ำหนักตัวสูงหรือต่ำกว่าช่วงปกติมาก

• มีโรคที่ต้องจำกัดหรือปรับโปรตีนเป็นพิเศษ

ความต้องการโปรตีนในกลุ่มเหล่านี้อาจต่างจากสูตรทั่วไป

FAQ

1. ลดน้ำหนักกินโปรตีน 100 กรัมต่อวันเยอะไหม?

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและสุขภาพ

ถ้าน้ำหนัก 70 กิโลกรัม โปรตีน 100 กรัมคิดเป็นประมาณ 1.43 กรัม/กก./วัน ซึ่งอยู่ในช่วงที่มักใช้สำหรับการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ

แต่ถ้าน้ำหนักตัวน้อยมากหรือมีโรคไต ความเหมาะสมอาจแตกต่างออกไป

2. โปรตีนช่วยให้อิ่มจริงไหม?

อาจช่วยได้ในหลายคน การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นสัมพันธ์กับความรู้สึกอิ่มมากขึ้น แต่ผลไม่ได้เหมือนกันทุกคน และความอิ่มยังขึ้นอยู่กับไฟเบอร์ ปริมาณอาหาร ไขมัน และรูปแบบมื้ออาหารด้วย

3. ต้องกินเวย์โปรตีนไหมถ้ากำลังลดน้ำหนัก?

ไม่จำเป็น

หากได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้เวย์ โปรตีนผงเป็นเพียงอีกทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการความสะดวก

4. กินโปรตีนเยอะทำให้อ้วนไหม?

โปรตีนก็ให้พลังงานเช่นเดียวกับสารอาหารอื่น

ถ้าพลังงานรวมสูงกว่าที่ร่างกายใช้เป็นเวลานาน น้ำหนักก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นไม่ควรเพิ่มโปรตีนโดยไม่ดูพลังงานรวมและอาหารส่วนอื่นของวัน

สรุป: ลดน้ำหนักควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?

สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่กำลังลดน้ำหนัก สามารถใช้ช่วงประมาณ

1.2–1.6 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เป็นจุดเริ่มต้นได้

ตัวอย่าง น้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะเท่ากับประมาณ 84–112 กรัมต่อวัน

โปรตีนอาจช่วยให้อิ่มขึ้นและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดด้วยตัวมันเอง การควบคุมพลังงานโดยรวม การออกกำลังกาย การนอน และรูปแบบการกินที่ทำได้ต่อเนื่องยังมีความสำคัญ

และหากมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต หรือมีน้ำหนักตัวสูงมาก ควรประเมินเป้าหมายโปรตีนเป็นรายบุคคลแทนการใช้สูตรทั่วไป Avelyst - Weight & Metabolic

Vibhavadi Rangsit 32  0843569084  Line OA : @avelyst (มี@) หรือ https://lin.ee/ZhZpKEh